nogi sztanga

Pon Nogi -Przysiady 3s 10p -wspietki 2s max Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 3s 10p Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10p -unoszenie sztangielek z boku 2s 10p Plecy -wiosłowanie sztangielka w opadzie 2s 10p Triceps -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10p Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2s 10p Wtorek Nogi to samo co w 1 [...]

Dzien1 Klatka: 1.Pompki na poręczach 3 serie maks - Jeżeli to ma być trening na mase, co oczywiście jest w domyśle, bo ankiety nie wypełniłeś, a powinieneś...To zamiast bawienie się w takie kombinacje zrób 3-4 serie pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ewentualnie pierwsza seria może być bez obciążenia.Te wszystkie zabawy z pompkami [...]

więc ostatecznie ma to wyglądać tak: Dzień.1 Klatka: 1.Pompki na poręczach 3 serie maks 2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6 3.Wyciskanie płasko hantlami młotek 3 serie 12.10.8 4. przenoszenie 3 serie 12-10-8 przedramię: super-seria unoszenie nadgarstków do góry stojąc sztanga: na zewnatrz i do wewnątrz 4 serie po 25 Brzuch: 10kg na [...]

[...] do przodu. Przod barow. Troche bok. = TEGO NIE ROZUMIEM... (sztanga, hantle? odwrotne rozpiętki?) 5. Przysiady ze sztangą szerokie Sztanga na kark i robisz przysiady a nogi stawiasz szeroko. (Jak mniemam.) = OK ;] 6. Uginanie nóg w siadzie lub staniu Na dwoglowy cos. Napisane tak ogolnie ze pewnie obojetnie ktore. Bierzesz maszyne, [...]

*** DZIEŃ 24 - 19.06.2009 PIĄTEK *** *** TRENING 9 *** Poprzedni taki sam: BARKI + NOGI 1. ARNOLDKI 15kg x 15 17,5kg x 15 20kg x 12 ----------------- 22,5kg x 12 22,5kg x 12 ----------------- 17,5kg x 15 Po środowych rozpiętkach bolał lewy bark więc odpuściłem ciężkie wyciskanie sztangą na rzecz pompowania arnoldkami. 2. WZNOSY HANTLI BOKIEM W [...]

Wznosy bokiem to każdy inaczej ćwiczy z tego co zauważyłem, ale ok, jak tak Ci dobrze wchodzi, nogi b.słabo, daj z 6-7 serii przysiadów + uginanie nóg i pasuje, słabo się do nich przykładasz, a to zawsze dodatkowe kg żadne tam przysiady bułgarskie, tylko ze sztangą na plecach. Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2009-06-22 14:25:23

[...] 1. Przysiad ze sztangą 1x5-10 1.30x10 2.50x5 3.70x3 4.70x3 5.70x3 6.80x8 Główna 2. Uginanie jednonóż 1x5-10 1.10x15 2.20x5 3.30x10 Główna 3. Wyciskanie na suwnicy, nogi wąsko (negatyw 3-4sek) 1x5-10 1.100x5 2.150x3 3.170x3 4.170x3 5.190x10 Główna 4. Uginanie nóg leżąc 1x5-10 1.20x15 2.30x5 3.30x5 4.35x12 5. Hip thrust sztanga. [...]

[...] 2.40x10 3.60x5 4.70x5 6.80x3 7.85x10 Główna zapas 1 max 2 2. Uginanie jednonóż 1x5-10 1.10na nogęx15 2.25x5 3.32.5x8 Główna 1.Backoff 20x16 3. Wyciskanie na suwnicy, nogi wąsko (negatyw 3-4sek) 1x5-10 1.100x10 2.150x5 3.170x3 4.180x2 5.195x10 Główna 1.Backoff 130x16 4. Uginanie nóg leżąc 1x5-10 1.20x15 2.30x5 3.40x12 5. Hip thrust [...]

[...] front. 1x5-10 1.20x15 2.40x10 3.60x5 4.80x3 5.90x10 zapas 1 powt 2. Uginanie jednonóż 1x5-10 1.10na nogęx15 2.25x5 3.32.5x10 1.Backoff 20x18 3. Wyciskanie na suwnicy, nogi wąsko (negatyw 3-4sek) 1x5-10 1.100x10 2.150x5 3.190x3 4.200x13 1.Backoff 150x16 4. Uginanie nóg leżąc 1x5-10 1.20x10 2.30x8 3.45x10 1.Backoff 30x16 max 5. Hip [...]

[...] na ławce plaskiej 12/10/8 2. rozpietki 3x12 3. pomki z ciezarem na plecach 3x10 4. przenoszenie hantla za głowe 3x10 //zamień 3 i 4 ćwiczenie miejscami Wtorek - barki, nogi Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8 2. unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x12 //zamień 2 z 3 3. unoszenie sztangi w przód 3x12 4. unoszenie sztangi wzdłuz [...]

[...] biceps stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x10 piątek barki nogi barki wznosy bokiem stojąc 3x10 wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wznosy w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x20-25 . Nogi [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]

ja robie calosc nie lubie tak rozdzielac w pietek zrobilem nogi wyprosty przysiady ze sztanga przysiady na maszynie shmita (sztanga z przodu) wykroki z hantlami uginanie na dwuglowy martwy na prostych nogach lydki na maszynie dzisiaj trening klatki i bicepsow wyciskanie sztangi lawka pozioma wyciskanie hantli skos rozpietki z hantlami na lawce [...]

wczoraj wieczorem nogi mimo bolu w kolanach i tak zrobilem w miare dobry trening lydki wypychanie ciezaru jedna noga wypychanie ciezaru na maszynie shmita uginanie podudzi na dwuglowy martwy na prostych nogach wykroki ze sztanga na karku przysiady ze sztanga na karku wypychanie ciezaru na maszynie sklony tlowia na lawce do brzuszkow 4 serie

[...] zrodel energii jak wegle czy tluszcze .... co do startow to jeszcze 2 tyg i mr olympia w pradze a pozniej wkoncu zasluzony odpoczynek jeszcze w tym tyg zrobilem 3 treningi nogi wykroki ze sztanga przysiady fronty seria laczona z wypychaniem na maszynie wypychanie jedna noga na suwnicy skosnej. wyprosty jedna noga lydki wypychanie na suwnicy [...]

[...] krzyzowanie linek na bramce/seria laczona unoszenie hantli na bok siedzac prostowanie z linkami wyciskanie hantli zza glowy prostowanie na maszynie wczoraj ostatni trening nogi wykroki ze sztanga przysiady ze sztanga fronty bulgarskie przysiady wypychanie ciezaru na suwnicy jedna noga na dopompowanie wyprosty wypychanie ciezaru na suwnicy [...]

narazie brak planu zeby planowac trzeba miec pieniadze wieksze w piatek na koniec tyg poszly nogi wykroki ze sztanga przysiady ze sztanga fronty suwnica wypychanie bulgarskie przysiady wypychanie ciezaru palcami na suwnicy dzisiaj juz sie regeneruje po treningu kaltki bicepsow i brzucha wyciskanie na maszynie shmita skos rozpietki z hantlami [...]

piatek jeszcze poszly nogi trening podobny jak tydzien temu wykroki ze sztanga/seria laczona wyciskanie na maszynie przysiady na hackmaszynie przodem przysiady ze sztanga fronty bulgarskie przysiady wypychanie ciezaru palcami na suwnicy

[...] tak okolo 100kg i jest przez mozna powiedziec cale wakacje plus minus 1-2kg napisze o dwoch treningach ktore sa za mna od ostatniej wpiski piatek na koniec tyg poszly nogi z treningu jestem zadowolony nie z obciazen ale z tego ze po kilku tyg przerwy zrobilem delikatnie przysiady bulgarskie przysiady wykroki ze sztanga na karku przysiady [...]

i nogi byly robione treinig w takim samym zestawie jak ostatnio bulgary/hackprzysiady wykroki ze sztanga na karku / fronty na shmicie wypychanie ciezaru palcami na maszynie /wspiecia na palcach maszyna shmita wczoraj przerzucilem tening z dzisiaj czyli kaltka i bicepsy poszly wyciskanie z hantlami pozioma wyciskanie z hantlami skos rozpietki z [...]